La forma en que cuidamos nuestro cuerpo y nuestra mente hoy, impacta en nuestras habilidades cognitivas del mañana. Y los alimentos que comemos son un determinante clave de nuestra salud mental y de bienestar emocional, especialmente con la edad. La psiquiatría nutricional se basa en el principio de que nuestro intestino y cerebro están profundamente relacionados a través de la comunicación directa a través del nervio vago, así como mediante la modulación del microbioma intestinal. Por tanto, no debería sorprendernos que la salud del microbioma intestinal sea una parte integral de nuestra salud mental.

Según la Doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Universidad de Harvard y autora de “This Is Your Brain on Food”, con el fin de evitar el desarrollo de enfermedades como la demencia, es posible que sea necesario realizar algunos cambios en nuestra dieta. En un artículo para “CNBC”, Naidoo destacó cinco alimentos problemáticos: azúcares añadidos, alimentos fritos, carbohidratos con alto índice glucémico, alcohol y nitratos en las carnes curadas. Ya que existe la evidencia, explicó, de que limitar el consumo de estos elementos puede “combatir la inflamación y promover la salud cerebral, pensar y tomar buenas decisiones”.

Azúcares añadidos

Las investigaciones muestran que el consumo excesivo de azúcar a largo plazo en nuestra juventud puede potenciar déficits neurocognitivos en la edad adulta, mientras que las dietas ricas en azúcares simples, particularmente durante el desarrollo, están asociadas con un aumento de la inflamación cerebral, el deterioro de la memoria y una menor plasticidad del hipocampo (la parte del cerebro que controla la memoria). Las fuentes más comunes de las que obtenemos estos azúcares incluyen refrescos, bocadillos “bajos en grasa” e incluso caldos preparados, aderezos para ensaladas, kétchup y salsas para pasta.

Carbohidratos con alto índice glucémico

Incluso si los alimentos ricos en carbohidratos (como el pan, la pasta y cualquier otro alimento elaborado con harina refinada) no tienen un sabor dulce, nuestro cuerpo los procesa como el azúcar, lo que significa que también pueden aumentar el riesgo de depresión. Sin embargo, los nutricionistas no recomiendan eliminar por completo los alimentos con carbohidratos, por lo que la calidad de los que ingiramos será muy importante. En 2018, los investigadores intentaron evaluar qué carbohidratos específicos están relacionados con la depresión, realizaron un cuestionario llamado “Índice de calidad de carbohidratos” a 15.546 participantes. Los carbohidratos de “mejor calidad” se definen como aquellos con granos integrales, ricos en fibra y con un índice glucémico (IG) bajo. Los investigadores descubrieron que las personas que obtuvieron la puntuación más alta en el índice de calidad de los carbohidratos, comían mejores carbohidratos y tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir depresión que quienes consumían carbohidratos con un IG alto. Los carbohidratos con un IG alto incluyen patatas, pan blanco y arroz blanco. La miel, el zumo de naranja y el pan integral son alimentos con un IG medio. Los alimentos con IG bajo incluyen vegetales verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos y lentejas.

Alcohol

El consumo excesivo de etanol está relacionado con un mayor riesgo de demencia y Alzheimer, al promover laacumulación de proteínas en el cerebro, y puede acelerar el deterioro neurocognitivo y las deficiencias en la función ejecutiva. Sin embargo, podremos evitarlo simplemente reduciendo el consumo de alcohol y manteniendo un consumo bajo o moderado.

Alimentos fritos

Si bien los alimentos rebozados, empanados y fritos pueden estar en la parte superior de la lista de alimentos favoritos de muchas personas, no lo es tanto para nuestro cuerpo. De hecho, un estudio de más de 18.000 personas reveló que una dieta a base de fritos estaba relacionada con puntuaciones más bajas de memoria y cognición, y esto podría deberse a los efectos de la inflamación que dañan los vasos sanguíneos. Como alternativa, se puede optar por versiones horneadas o al vapor.

Nitratos

Utilizados como conservantes y para realzar el color de las carnes como el tocino, el salami o las salchichas, los nitratos se relacionan con la depresión. Un estudio reciente incluso sugiere que los nitratos pueden alterar las bacterias intestinales de tal manera que inclinen la balanza hacia la posibilidad de sufrir un trastorno bipolar. No obstante, si no puede vivir sin este tipo de alimentos, busque aquellos que contengan harina de trigo sarraceno, que contiene importantes antioxidantes que pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos para la salud de este conservante.