¿Qué es la calistenia? Descubre los beneficios del deporte de moda recomendado por la ciencia

Interminables jornadas de trabajo, los niños, la casa... la agitada vida diaria hace casi imposible encontrar tiempo para practicar ejercicio. Sin embargo hay un entrenamiento que puedes realizar en casa para el que no necesitas material y que además la ciencia ha avalado como una de las rutinas más completas que existen: la Calistenia. Este deporte, que cuenta con más adeptos cada día, provoca una autentica revolución corporal al trabajar con todo el cuerpo y se pueden quemar hasta 600 calorías en una hora.

¿Qué es la Calistenia?

La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante como un gran trabajo cardiovascular (puedes agregar lastre a los movimientos una vez que tengas controlado el entrenamiento y quieras aumentar la dificultad).

Uno de los fundamentos de la Calistenia se relaciona directamente del origen griego de su nombre: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), la Calistenia no solo busca un cuerpo más armonioso por medio de la actividad física, sino que busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en cada ejercicio. Por eso en la Calistenia la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento.

En el mundo antiguo, la calistenia se usaba como la principal fuente de preparación física para los militares, ya que era fácil de organizar, fácil de aprender y tenía la mayor transferencia a las habilidades y movimientos reales que necesitaban los soldados en combate. Algo que realmente se mantiene en la actualidad por su practicidad y aporte al poderío físico integral de quienes lo practican.

Sus increíbles beneficios lo ha convertido en el deporte de moda y famosos como Gigi Hadid, Zac Efron o Miguel Herrán ya han confesado ser adictos a este deporte que ha revolucionado su cuerpo.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida de Gigi Hadid (@gigihadid)

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio realizado por el departamento de ciencias fisiológicas de la universidad de Stellenbosch en Sudáfrica demostró que los ejercicios pliométricos con peso corporal estimulan en mayor medida las fibras musculares de tipo 2. Este tipo de fibras tienen un desarrollo de fuerza entre 3 y 5 veces mayor que las fibras tipo En este estudio los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de pesas tradicional, “entrenamiento complejo” (mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico con peso corporal. Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift)  y elevaciones de gemelos (calf raise). Esto nos indica que con el entrenamiento de calistenia no sólo aumentamos nuestra fuerza relativa con respecto a nuestro peso corporal, sino que también obtenemos buenos resultados en cuanto a la fuerza total.

También otro estudio realizado en soldados por la universidad de Georgia, concluyó que un entrenamiento de 20 minutos de calistenia a alta intensidad era igual de efectivo que un entrenamiento tradicional con pesas de 1 hora.

Estos son algunos de sus beneficios:

• Mejora física global. La calistenia trabaja el cuerpo a nivel global, abarcando todos los grupos musculares. Esto se reflejará en una tonificación corporal impresionante que mejorará tu aspecto físico.
• Mantiene activos los músculos. Es el deporte ideal para que estos tomen forma y se refleje en nuestro exterior pero también mejoraremos en nuestro interior, pues los músculos estarán más fuertes y con mayor elasticidad.
• Mejora la resistencia. Aunque a priori puede parecer una actividad difícil, con el tiempo el cuerpo te irá pidiendo más. Esto favorece la resistencia muscular y podrás ir alcanzando otras cargas.
• Quema de grasas, reducción del índice de grasa corporal. Es ideal para quemar grasas debido a su intensidad.
• La flexibilidad. Esta se potencia cuando los músculos se ejercitan a su punto máximo, lo que sucede con la calistenia. Ayuda en la lucha contra el sedentario y la atrofia muscular.
• Control postural y prevención de dolores de espalda.
• Se fortalecen las articulaciones. El movimiento que este ejercicio requiere fortalece las articulaciones y mejora su activación, lo cual implica un menor riesgo de lesiones.
• Se puede practicar en cualquier parte. La calistenia es un deporte que puede hacerse en el gimnasio, en casa, en el parque o incluso en la playa.
• Mejora el ánimo. Libera endocrinas y serotonina que producen sensación de bienestar y felicidad.

5 Ejercicios Básicos de Calistenia

Si te animas a revolucionar tu cuerpo con la calistenia estos son loa ejercicios básicos que debes incluir en tu entrenamiento:

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio perfecto para principiantes en calistenia ya que es completo en sí mismo porque se trata de un ejercicio que influye principalmente en la parte inferior del cuerpo. Fortalece las piernas, los glúteos y la firmeza de los músculos abdominales, y que además contribuye a un mejor equilibrio. Es un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen.

Abdominales

Los clásicos abdominales de toda la vida, practícalos sobre una esterilla. Comienza con series cortas y progresivamente podrás ir aumentando las series a medida que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo que realiza durante los ejercicios. Ayudan a fortalecer y definir los músculos del abdomen.

Elevación de glúteos y caderas

El objetivo del glute bridge es activar o desarrollar las fibras musculares del glúteo. Fortalece el tren inferior incluyendo la zona lumbar.

Dominadas

Las dominadas son unos de los más complicados para los principiantes, y es el ejercicio donde la espalda, los hombros y los tríceps se ven más beneficiados. Los ejercicios dominados son un ejemplo claro de cómo elevar el cuerpo (y su peso) a través del ejercicio y el fortalecimiento de la fuerza de los brazos.

Las dominadas son ejercicios muy duros y exigentes, pero puedes empezar a practicar con una silla delante de la barra, subirte a la silla, colocar las manos sobre la barra y bajar lentamente hasta tocar el suelo.

Burpees o Saltos de Rana

Los burpees o “saltos de rana” son ejercicios muy efectivos y se ejecutan mucho en rutinas de crossfit. Involucran a todo el cuerpo durante los movimientos, y potencian la capacidad anaeróbica.