La ciencia desvela el secreto para que un minuto de ejercicio equivalga a 45

Encontrar a toda costa el deporte que quema más calorías es la prioridad de aquellos que quieren perder peso y ver en números lo que luego supuestamente se traducirá en una pérdida de grasa corporal. Pero para lograr nuestro objetivo de estar en forma, el sentido común nos dice que tenemos que machacarnos en el gimnasio. Pero ¿Y si te dijeran que con un minuto de ejercicio al día te puedes poner al mismo nivel físico que una persona que realiza 45 minutos de ejercicio?. Un estudio científico así lo asegura y ahora la clave es ver qué tipo de ejercicio tendrías que hacer durante un minuto para lograr ese objetivo. Y aquí es donde entra en juego un concepto clave para el entrenamiento y la actividad física: la intensidad.

Si entreno a una intensidad mayor, ¿podría ser más corto mi tiempo de entrenamiento obteniendo los mismos beneficios? Eso es lo que ha demostrado un estudio de la McMaster University de Hamilton, Ontario: tras 12 semanas de prueba, los atletas que realizaron un minuto de ejercicio intenso durante tres días a la semana han tenido las mismas ganancias que los que han entrenado durante 45 minutos a una intensidad moderada.

Misma pérdida de peso

El estudio se llevó a cabo durante 12 semanas sobre un grupo de varones jóvenes sedentarios con niveles similares de fitness y similar capacidad para regular el azúcar en sangre a través de la insulina. Se dividió a los hombres en tres grupos de forma aleatoria formando un grupo de control (que no cambiaría para nada su rutina sedentaria), un grupo que entrenaría tres días a la semana con un entrenamiento aeróbico extensivo moderado (50 minutos de duración incluyendo dos minutos de calentamiento y tres de vuelta a la calma) y otro grupo que entrenaría otros tres días a la semana con un entrenamiento interválico de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y dos minutos de descanso activo (más uno de vuelta a la calma) por un total de 10 minutos.

Tras estas doce semanas de duración del estudio se comprobó que los dos grupos que habían entrenado habían conseguido las mismas ganancias en cuanto a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina. El grupo control, como era de esperar, no sufrió ningún cambio. También aumentaron el número de mitocondrias en las células musculares de los dos grupos que habían entrenado (mejor producción de energía). Los cambios en cuanto a peso, masa grasa y masa muscular también fueron similares en los dos grupos entrenados. Así que, tras la comparativa de datos, los científicos concluyeron que un minuto de ejercicio intenso al día es tan eficaz como 45 minutos de rutina moderada-baja. ¿La clave? llevar al cuerpo casi al límite durante esos 60 segundos.

“Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en el intervalo puede ser más eficiente en la obtención de beneficios para la salud y de la aptitud comparables al método tradicional pero en menos tiempo” afirmó Martin Gibala profesor de kinesiología en la universidad de McMaster y autor principal del estudio al The New York Times.

El triunfo de las rutinas cortas

Otro grupo de investigadores de la misma Universidad también llegó a la conclusión de que los beneficios para los músculos y el cuerpo, como quemar grasa y mejorar la presión arterial, son iguales a los de un entrenamiento más largo.

Y es que los entrenamiento cortos de alta intensidad ganan cada día más adeptos entre los científicos. Varios estudios han probado el efecto positivo del ejercicio de alta intensidad en personas sedentarias o con sobrepeso y han establecido que una mejora en la salud cardiometabólica se puede conseguir tan solo con una rutina de 4 minutos de entrenamiento. Para personas con un nivel de fitness muy bajo, esto puede significar una disminución importante del riesgo de mortalidad.

Si te animas toma nota de estas tres rutinas intensas de tan solo 1 minuto:

Rutina 1:

20 segundos de sentadillas

10 segundos de jumpin jacks

20 segundos de subir escaleras

Rutina 2:

20 segundos de trote en tu lugar

20 segundos de Sumo Squat Jump

20 segundos de plancha

Rutina 3:

20 segundos de burpees

10 segundos de trote en tu lugar

20 segundos de lagartijas

10 segundos de sentadillas